.png)
BẠN ĐÃ BỔ SUNG ĐẦY ĐỦ PROTEIN CHO CƠ THỂ?! (P2: BỮA TRƯA)
参考元 Nguồn tham khảo: https://ameblo.jp/food-2020/entry-12700639947.html
テーマ：
Chủ đề: Althlete
管理栄養士MAIMAIです!
今回は体づくりのお昼編の内容です。
Chào mọi người, MaiMai đây!
Kế tiếp chủ đề lần trước, lần này chúng ta sẽ đề cập về lượng protein cần thiết để phát triển cơ thể trong khẩu phần ăn trưa.
前回のおさらいアスリートは1日あたり、たんぱく質
体重1ｋｇあたり約2ｇをとると良いとされています
実は、たんぱく質は一気に食べても吸収できません。
たんぱく質の1回に吸収できる量は、体格にもよりますが、
20ｇ～40ｇ程度といわれています
Như trong bài trước tôi đã đề cập, các vận động viên mỗi ngày cần bổ sung khoảng 2g protein/1kg trọng lượng cơ thể.
Và thực tế, cơ thể chúng ta cũng không thể hấp thụ toàn bộ lượng protein khi bổ sung trong 1 lần duy nhất.
Vì vậy, nên chia nhỏ bổ sung mỗi lần 20g~40g, tuỳ theo sự hấp thụ của mỗi cơ thể.
(Link phần 1: https://fujiswimmingclub.com/promotion/ban-da-bo-sung-day-du-protein-cho-co-the-p1-bua-sang-p-4?id=4)
今回は昼についてです。
よくある昼食はこちら↓
Lần này, chúng ta cùng nghiên cứu về lượng protein cần cung cấp cho cơ thể vào buổi trưa nhé.
Dưới đây là khẩu phần ăn trưa cơ bản chúng ta thường thấy.↓
** Khẩu phần 1: Cơm chiên (chỉ có cơm) 410g -> Protein ~18g
Khẩu phần 2: Mì soba lạnh 410g -> Protein ~16g
=> Lượng protein chứa trong 1 khẩu phần ăn khá ít
やっぱりアスリートにとってちょっとたんぱく質量が少ない
どうしたらいいのか？
こんな感じです！↓
Đối với các bạn thường xuyên vận động thể thao thì lượng protein như vậy là quá ít.
Vậy cần cải thiện bữa ăn trưa như thế nào, chúng ta cùng xem hình ảnh dưới đây nhé!!
**Cải thiện bữa ăn:
Như khẩu phần ở trên, chúng ta cần phải bổ sung thêm ~10g protein.
Khẩu phần 1: Bổ sung 1 đĩa rau xào thịt (9g protein)
Khẩu phần 2: Bổ sung thêm tempura (11g protein)
=> Tổng lượng protein/1 khẩu phần ăn : ~27g
ポイントは
炭水化物だけのメニューは避ける。
お肉などのたんぱく質がみえる
メニューにすること
Point:
Giảm lượng thức ăn có chứa nhiều đường cacbonhydrat và tăng thức ăn có chứa nhiều protein như thịt.
**Đây là khẩu phần ăn không chứa thịt: somen, cơm chiên, soba, udon
↑こういった肉っけのないメニューはさけよう！
↑Tránh các thực đơn không chứa thịt như thế này nhé!
ガッツリや炭水化物中心だと眠くなったり、
集中力が落ちやすいことがある。
Đôi lúc chúng ta sẽ buồn ngủ hoặc năng lực tập trung bị giảm sau đi sau khi ăn no do chỉ ăn thức ăn chứa nhiều đường cacbonhydrat.
対策は
・ゆっくり食べる
・よく嚙んて食べる
・野菜から食べる
・食後30分歩く
などです
Để tránh tình trạng đó xảy ra, chúng ta nên:
・Ăn từ từ
・Nhai kỹ
・Ăn rau trước
・Đi dạo 30' sau khi ăn
V..v...
よかったらためしてみてください！！
次回は水曜日はレシピ！
木曜日に夜編です！
参考になれば幸いです
Nhất định hãy thử xem sao nhé!
Bài kế tiếp sẽ là bài chia sẻ về một công thức món ăn dinh dưỡng.
Về chủ để protein trong khẩu phần ăn buổi tối sẽ được đăng tải vào bài tiếp theo sau đó, cùng chờ đón nhé.
Hy vọng những thông tin này bổ ích, mọi người có thể tham khảo.
Cảm ơn và hẹn gặp lại!
.png)
